Vielleicht haben Sie Sophia und Michael schon kennengelernt auf unseren früheren Beiträgen, a Weekendbee #Testbee-Paar, das eine große Inspiration für jeden ist, der sich für nachhaltiges Leben, Trailrunning ODER pflanzliche, leckere Küche interessiert!
Alle Wanderer, Langstreckenläufer und Ausdauersportler wissen, dass dass das Essen und die richtige Ernährung eine der wichtigsten Voraussetzungen für das Laufen auf dem Trail sind. Sophia und Mike sind begeisterte Trailläufer und Vegetarier, die dieses Jahr beim Ultravasan 90 km und Höga Kusten 43 km.
In diesem Beitrag erzählen Sophia und Michael von ihren Vorbereitungen vor dem Rennen und welche vegetarischen Lebensmittel sie am liebsten zu sich nehmen.
WIE ERNÄHRT MAN SICH ALS VEGETARIER BEIM LAUFEN?
Wer braucht schon Fleisch, wenn man diese leckeren Linsen-Bolognese?
"Die allgemeinen Richtlinien für die Sporternährung sind die gleichen, egal ob man sich pflanzlich oder omnivor ernährt. Kohlenhydrate sind in den ersten 1-2 Stunden der Bewegung die Hauptenergiequelle, danach werden die Fettreserven aktiviert - es sei denn, Sie führen Ihrem Körper zusätzliche Kohlenhydrate zu, z. B. in Form von Sportgetränken, Gels usw.
Eiweiß wird in erster Linie für den Muskelaufbau verwendet und spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration, ist aber während der Aktivität nicht so sehr beteiligt.
Daher sollten Sie in den Tagen vor einer größeren Ausdauerleistung darauf achten, dass Sie genügend (und vorzugsweise sogar ein wenig mehr) Kohlenhydrate zu sich zu nehmenDenn so verfügen Sie am Tag des langen Laufs, der Wanderung, des Rennens oder eines anderen anstrengenden Abenteuers über maximale Glykogenreserven (die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden).
Kohlenhydrate sind in Pflanzen in Hülle und Fülle vorhanden, so dass dies für jeden, der sich pflanzlich ernährt, eine leichte Aufgabe ist: Nudeln, Brot, Kartoffeln, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte sind allesamt gute Kohlenhydratlieferanten, die sowohl viel Energie als auch jede Menge Mikronährstoffe enthalten. Sie können zu jeder Mahlzeit ein wenig mehr zu sich nehmen, aber seien Sie vorsichtig mit zu vielen Ballaststoffen. Kurz vor dem großen Tag könnte eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen etwas riskant sein, weil das Verdauungssystem dann einfach etwas zu viel zu tun hat.
Als Abendessen am Abend vor einem langen Rennenessen Mike und ich normalerweise Nudeln oder Kartoffeln, dazu sautiertes Gemüse und Bohnen.
Einfacher Kartoffelsalat mit Linsen liefert viele gute Kohlenhydrate und Proteine vor dem Rennen >
Wir finden, dass eine kleine Menge von Bohnen - trotz ihres Ballaststoffgehalts - für uns sehr gut funktioniert, aber ein Tipp ist, den "Spielplan" immer ein paar Mal auszuprobieren, bevor es losgeht! In der Vorbereitung auf unseren ersten Ultralauf (Ultravasan 90 km in Schweden) haben wir einige verschiedene Ernährungsweisen vor regelmäßigen langen Läufen ausprobiert und fühlten uns schon vorher mit allem wohl.
Um es also zusammenzufassen: ein paar zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen ein paar Tage vor der langen Unternehmung, und wählen Sie Lebensmittel, an die Ihr Magen gewöhnt ist. Mit einer Mischung aus Getreide und Hülsenfrüchten erhalten Sie auch ein komplettes Profil an essenziellen Aminosäuren, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen.
Wir stellen gerne sicher alle Mahlzeiten einen klar Kohlenhydratquelle in der Woche vor einem Rennen - immer z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Weizenbeeren auf dem Teller - und gerne auch mal ein paar Scheiben leckeres Brot. Hummus-Sandwiches oder Tacos Verschiedene Arten von Tacos werden hier für immer zu den Favoriten gehören."
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